Optimaler Puls

Jeder Mensch hat seinen eigenen Ruhe- bzw. Maximalpuls.

Ruhepuls ermitteln: 

Am besten morgens vor dem Aufstehen messen.

Maximalpuls ermitteln: 

Trainierte Läufer messen die Herzfrequenz auf der Zielgeraden eines 5- oder 10-Kilometer Wettkampfs im Endspurt.

Alternative Ermittlung: 

15 Minuten aufwärmen, und danach mehrmals 3 Minuten so schnell wie möglich laufen (dazwischen etwa 1 Minute Trabpause einlegen). Dann etwa nach dem dritten Sprint messen. Im Wettkampf liegt der Puls meistens etwas höher.

Maximalpuls bei Laufeinsteigern oder übergewichtigen Läufern messen: 

Mit der Formel ermitteln: 220-Lebensalter in Jahren, oder 210-Lebensalter x 0,65. 

Dieser Wert ist allerdings nur sehr grob.

Der richtige Puls für die Marathonvorbereitung durch die langen Läufe:
Mit 70 % bis 75 % max. Herzfrequenz laufen (max. 3 Stunden laufen).

Wohlfühltempo (Tempobereich für sonstige Läufe):
75-85 % der max. Herzfrequenz.

Tempodauerlauf (bei erfahrenen Marathonläufern ist dies das Marathontempo):
85-90 % der max. Herzfrequenz (Aerob-Anerobe Schwelle). 

Etwa ab Kilometer 25 liegt der Puls allerdings nicht mehr in diesem Bereich, da die gestiegene Körpertemperatur den Puls unvermeidlich ansteigen lässt. 

Bewährter Maximalpuls bei Wettkämpfen: 

5 km Wettkampf 95-97 % max. Herzfrequenz
10 km Wettkampf 92-95 % max. Herzfrequenz
Halbmarathon 90 % max. Herzfrequenz
Marathon 85-90 % max. Herzfrequenz 

Bei einem Lauf bei sommerlichen Temperaturen oder mangelhafter Flüssigkeitsaufnahme kann die Herzfrequenz bis zu 20 Schlägen höher liegen als normal.

Laufen bei Hitze

Tageszeit: 

Am Morgen laufen, denn da ist die Luft noch am wenigsten aufgewärmt. Schattige Wege wählen. Laufen in einem reduzierten Tempo. Wenn Abends gelaufen wird, dann möglichst spät starten.

Trinken: 

Den Lauf gut hydriert beginnen. Den ganzen Tag regelmäßig trinken (wenn der Urin nahezu farblos ist, ist alles okay). Keinen Kaffee oder Alkohol (harntreibend), am besten pures Wasser. Das Wasser sollte nicht natriumarm sein, da der Körper durch das Schwitzen Salz benötigt.

Essen: 

Vor dem morgendlichen Lauf eine Scheibe Weißbrot oder Toast mit Honig. Dazu Wasser trinken.

Bekleidung: 

Leicht und luftig. Am besten Shorts und Shirts (ärmellos) aus Funktionsmaterial.

Baumwolle erzeugt einen Wärmestau, da die Fasern Schweiß aufnehmen, quellen, und dann die Poren verstopfen, über die der Schweiß nach außen zum Verdunsten geleitet wird.

Nur Schweiß der verdunstet, kann den gewünschten Kühleffekt am Körper erzielen. 

Gute Funktionsfasern reflektieren außerdem bis zu 80 % der UV-Strahlen und verhindern dadurch Sonnenbrand. Auch die Kappe sollte aus Funktionsmaterial sein.

Trinken

Die Tankfüllung muss stimmen! 

Das Durstgefühl beim Laufen setzt oft erst ein, wenn der Körper bereits bis zu einem Liter Wasser verloren hat.

Wenn man dann trinkt, meldet der Körper "genug getrunken", obwohl der Wasserverlust noch nicht ausgeglichen ist.

Dieser Wasserverlust (dehydrieren) führt zu einem Abfallen des Herz-Minutenvolumens. Der Körper wird nun schlechter mit Blut versorgt. Wenn jetzt nichts getrunken wird, versagt die Schweißproduktion und damit die Wärmeregulation des Körpers.

Folgen: 

Hitzeerschöpfung, Hitzestau, Muskelkrämpfe, Kopfweh und Übelkeit.

Also: 

Immer mehr trinken als der Körper es uns anzeigt. Schon vor, während und nach dem Laufen. An Trainingstagen nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser oder Saftschorle trinken. Bei langen Läufen unterwegs trinken.

Leistungsdiagnostik

Auf dem Prüfstand – der Ablauf einer Leistungsdiagnostik.

Wenn man mit seiner Leistungsfähigkeit auf der Stelle tritt, kann mit der Untersuchung optimal die Ursache festgestellt werden. Zu Beginn der Analyse wird ein ausführliches Gespräch über den aktuellen Gesundheitszustand und die bisherigen Krankheiten geführt.

Dann beginnt die Leistungsdiagnostische Untersuchung:

Auf einem Laufband wird ein stufenweise ansteigender Belastungstest durchgeführt. Jeweils zum Ende einer Belastungsstufe wird am Ohrläppchen ein Tropfen Blut zur Bestimmung des Laktats entnommen. Gleichzeitig werden zusätzlich mit Hilfe einer Maske die Atemgase gemessen. Mit Hilfe der computergestützten Datenerfassung erfolgt nun eine Auswertung der Parameter.

Die Ergebnisse der persönlichen Werte werden analysiert, und besprochen. Anhand des Testergebnisses lassen sich nun genaue Trainingsintensitäten die persönliche Zielsetzung festlegen. Dabei kann die Verbesserung der Grundlagenausdauer, besseres Allgemeinbefinden, Leistungssteigerung oder Gewichtsreduktion das Ziel sein. Zum Abschluss der Untersuchung erhält man einen speziell auf den aktuellen Trainingszustand zugeschnittenen Trainingsplan.

Welchen Nutzen hat die Leistungsdiagnostik?

Eine genaue Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit kann für Marathonläufer sehr sinnvoll sein. Damit er keinen Einbruch durch ein zu hohes Starttempo erleben muss, ist es sehr wichtig sein eigenes Leistungsvermögen genau zu kennen.

Ein Parameter zur Steuerung der Belastungsintensität ist die Pulsfrequenz. Daraus kann in Verbindung mit dem Laktatanstieg abgeleitet werden, welcher Stoffwechsel vorrangig abläuft.

Ein Vorteil der Leistungsdiagnostik ist die genaue Festlegung der individuellen Pulsfrequenzen, bis zu denen der Körper mit Sauerstoff und Fett arbeitet, und ab wann die Energie vorrangig aus Kohlenhydraten gewonnen wird.
Aus diesen Informationen können wertvolle Hinweise für den Wechsel zwischen Belastung und Erholung im Training erhalten werden.

Bei Testwiederholungen kann der Erfolg der Trainingsmaßnahmen überprüft und die Entwicklung der persönlichen Leistungsfähigkeit dargestellt werden.

Weitere Infos unter www.predia.com oder Tel.: (09 31) 8 04 96 - 0

Ernährung

Die letzte Woche vor dem Marathon

Die Vorbereitung auf einen Marathon, darf nicht auf der Nudelparty am Vorabend des Events beginnen. Die optimale Ernährung sollte, ähnlich wie das Training, über Monate hinweg aufgebaut werden.

Wer erst in den Tagen vor dem Wettkampf verstärkt Kohlenhydrate zuführt, wird seine Speicher nur unzureichend auffüllen und muss bei einer dann ungewohnten Ernährung mit Verdauungsbeschwerden rechnen.

Die Strategie

Trainingsumfang reduzieren

Eine Woche vor dem Rennen sollten Sie nochmals bei gewohnter Intensität eine umfangreiche Trainingseinheit durchführen. Wie lange und bei welcher Intensität dies stattfindet hängt natürlich sehr von ihrem persönlichen Trainingszustand ab.

In den folgenden 5 Tagen wird dann der Trainingsumfang kontinuierlich reduziert, ohne jedoch die Intensität zu verändern. Gönnen Sie ihren Muskeln etwas Ruhe und die Gelegenheit für den Marathon möglichst viele Kohlenhydrate zu speichern.

Kohlenhydratzufuhr steigern

Gleichzeitig mit der Reduzierung des Trainingspensums erfolgt eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr über die Ernährung. In den 6 Tagen vor dem Rennen wird der Kohlenhydratanteil von 55-60% auf 70-75% (= %-Anteil der KH an der zugeführten Energie/kcal) gesteigert. Kohlenhydrate erhalten Sie im wesentlichen durch den vermehrten Verzehr an Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln usw.

Im Prinzip wird sich das Mengenverhältnis auf ihrem Teller deutlich in Richtung Beilagen oder Nudelgerichte verschieben. Fleischportionen sind sinnvoll und hilfreich für eine gute Protein- und Mikronährstoffversorgung, dürfen jedoch klein ausfallen (100-150g). Essen Sie sich mit den kohlenhydratliefernden Beilagen satt!

24 Stunden vor einem Marathon

Am Tag vor dem Wettkampf stehen alle Mahlzeiten unter dem Motto "Kohlenhydrate speichern" soviel wie möglich. Achten Sie bitte darauf, dass das Super-Loading nicht in Magenbeschwerden endet. Es ist empfehlenswert die größte Mahlzeit mittags am Tag vor dem Lauf einzunehmen. So hat der Körper nochmals genügend Zeit richtig zu verdauen. Auf der Nudelparty genießen Sie die Vorstartspannung und den Austausch mit Anderen bei einer normalen Portion Pasta. Falls es eine Auswahl gibt, sollten Sie einer Sauce auf Tomatenbasis den Vorzug gegenüber einer Sahnesauce geben.

Kurz vor dem Schlafen folgt nochmals ein kleiner Kohlenhydratschub z.B. eine Banane oder Haferflocken. Zum Frühstück essen Sie etwas was Sie gut vertragen. Die Portion sollte nicht zu groß sein, aber dem Hunger vorbeugen. Falls Sie nervös sind und keinen Hunger haben, dann lieber jede Stunde eine kleine Portion nachlegen. Auf keinen Fall das Frühstück ausfallen lassen. Bei längerer Anreise und möglicher Wartezeit nehmen Sie sich ein Carepaket für den kleinen Hunger zwischendurch mit. Die Ernährung der letzten Stunden vor dem Wettkampf sollten Sie im Training unbedingt getestet haben. Sie wissen dann genau welche Nahrungsmittel in welcher Menge am besten für Sie sind.

Achtung! Ein Mangel an Flüssigkeit (Dehydration) ist ein wesentlicher Faktor für Leistungseinbrüche. Denken Sie daran ausreichend zu trinken. Sorgen Sie dafür, immer eine Flasche Wasser griffbereit zu haben. Trinken Sie 1 - 2 Tage vor dem Wettkampf 1-2 Liter zusätzlich. Sie sollten häufig Wasser lassen müssen, die Farbe des Urin sollte hell sein.

Empfehlung für den Marathon

Im Allgemeinen müssen sich die Sportler an dem Angebot der Veranstalter orientieren. Daher sollte sich jeder im Vorfeld informieren welche Getränke, zu welchem Zeitpunkt angeboten werden.

Im Regelfall gibt es bei einem Marathon ca. alle 5 Kilometer eine Verpflegungsstation. Absolute Priorität hat der regelmäßige Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts. Nutzen Sie die Möglichkeit ihrem Körper eine kleine Portion (halbe Banane, kleines Stück Energieriegel) Kohlenhydrate nachzuliefern. Wenn Sie feste Nahrung aufnehmen, sollten Sie immer Wasser dazu trinken. Die Grundlage um sich bei Kilometer 35 noch gut zu fühlen legen Sie zum einen in den Tagen vor dem Lauf sowie auf den ersten 25 Kilometern. Wer hier die Verpflegungsstände ignoriert muss unter Umständen mit einem Einbruch 5 Kilometer vor dem Ziel rechnen. Das Verhalten an den Ständen sollte kontrolliert und bewusst gesteuert sein. Das Motto "viel hilft viel" ist hier nicht ratsam.

Verhalten an den Verpflegungsständen

• 1 Banane mit 1-2 Becher Wasser
• 1 Becher Cola mit 1-2 Becher Wasser
• Energiegels - entsprechend Packungsangabe mit Wasser ergänzen
• Energieriegel - bitte Packungsangaben beachten

Bei der Aufnahme von fester Nahrung (Banane, Energieriegel, Energiegel) während Belastungen muss grundsätzlich Wasser getrunken werden. Ohne zusätzliches Wasser stellen diese Lebensmittel für den Dünndarm eine hohe Konzentration dar, die mit körpereigenem Wasser ausgeglichen werden muss. Dies kann zur kurzfristigen Dehydration führen, die unter Umständen einen Leistungseinbruch zur Folge hat.

Alle Maßnahmen die sich auf Getränke oder Nahrungszufuhr während Belastungen beziehen sollten im Training getestet und erprobt werden, bevor diese im Wettkampf umgesetzt werden. Üben Sie das Essen und Trinken während dem Laufen. Vielleicht stellen Sie dabei fest, dass die Flüssigkeitsaufnahme im Gehen oder Stehen wesentlich angenehmer ist. Testen Sie im Trainingsalltag ihre individuelle Umsetzung und optimieren sie so die Abläufe für den Wettkampf.

Laufschuhberatung

Barfuß oder Hightechschuh?

Laufen ist wieder im Trend. Ob nun ein oder zweimal die Woche, um sich fit zu halten  oder fast täglich als Vorbereitung auf einen Marathon. Eins ist für alle gleich, vernünftiges Schuhwerk muß her. Aber was heißt das?

Der Laufschuh soll vorallem dämpfen, das heißt den Komfort bieten, den uns der Laufuntergrund leider nur noch selten geben kann. Hierbei sollte man aber nicht vergessen, daß es zusätzliche Faktoren gibt, die den Anspruch an Dämpfung im Schuh verändern. Da wäre zum Beispiel das Gewicht oder die Dauer der Belastung. So braucht sich ein leichter Läufer oder eine Läuferin mit kurzen Laufstrecken weitaus weniger Gedanken über dieses Thema machen als der Marthonläufer der noch mit seinem Idealgewicht hardert. Denn auch hier gilt der Spruch: viel hilft nicht immer viel! Ein Mehr an Dämpfung heißt auch ein Mehr an Gewicht im Schuh. Die Sohle wird dicker, das Abrollverhalten träger und unsere wertvolle Bewegungsenergie wird in der Zwischensohle in nutzlose Wärme umgewandelt! Ein zuviel an Dämpfung verändert  schlichtweg unseren natürlichen Laufstil und provoziert oft Überlastungsbeschwerden anderer Art. So stellt der Fuß als Folge der hohen Sohle immer mehr auf einen übertriebenen Fersenaufsatz um, was ein längeren Bodenkontakt bedeutet und die stabilisierende Muskulatur deshalb deutlich mehr beansprucht. Ein weiterer Fehler wird auch oft bei der Auswahl der richtigen Stabilität des Laufschuhes gemacht. Auch hier kann eine Überversorgung auf lange Sicht  ein schmerzvolle Erfahrung bedeuten. Denn die Pronation (das nach innen Abknicken) bei der Abrollbewegung gehört zum natürlichen Dämpfungsverhalten des Fußes und muß erst dann korrigiert werden, wenn das Ausmaß übernatürlich stark oder deren Geschwindigkeit zu hoch ist. Dieses läßt sich am besten bei einer Laufanalyse mit dem jeweiligen Schuh auf dem Laufband oder vor dem Laufgeschäft feststellen. Ein geschultes Verkaufspersonal vorausgesetzt, ist die Beratung das sicherste Mittel auf dem engen Pfad der Über- oder Unterversorgung unserer Füße, den richtigen Weg einzuschlagen.

 Hat man nun einen geigneten Schuh gefunden, darf man nicht vergessen, daß die Zwischensohle aus alterndem Material besteht. Spätestens nach zwei bis drei Jahren, auch wenn der Laufschuh kaum benutzt wurde, sollte man Ihn ersetzen. Erreicht man vorher eine Laufleistung von ca. 1000-1200km, ist dementsprechend vorzeitig für Ersatz zu sorgen. Für die Vielläufer (ab vier Laufeinheiten pro Woche) empfiehlt sich auch ein regelmäßiger Wechsel mit mehreren Schuhen. Da zum Einen das Dämpfungsmaterial der Schuhe immer ausreichende Erholung genießen sollte und zum Anderen auch der Fuß durch die unterschiedlichen Abrollbilder der Schuhe nicht zu monoton belastet wird!

Jan Diekow (Läufer, Triathlet, Physiotherapeut)

LAUFSTIL, Friedrich-Bergius-Ring 11, 97076 Würzburg (Gewerbegeb./Ost)

Aerob-Anaerobe Schwelle

So nennt man den Übergangsbereich vom Laufen ohne Sauerstoffmangel zum Laufen mit Sauerstoffmangel. In diesem Zustand wird die Muskulatur gerade noch genügend mit Sauerstoff versorgt.

Solange die Muskeln noch ausreichend Sauerstoffversorgung haben, kann ein hohes Lauftempo lange durchgehalten werden. Der Pulsbereich dieser Schwelle entspricht etwa 85-90 % der max. Herzfrequenz.

Tempotraining

Tempoläufe: 

Ab und zu während des Trainings mal schneller laufen.
Etwa 2 Minuten mit 90-95 % der max. Herzfrequenz laufen, dann 10 Minuten mit normaler Geschwindigkeit weiterlaufen. Dies etwa 4 mal wiederholen.

Bergtraining:

Kurze Sprints bergauf mit 95 % der max. Herzfrequenz.
Am besten eine etwa 100 Meter lange Steigung wählen. Dann mit langen Schritten und starkem Armeinsatz hinaufsprinten und anschließend ohne Pause wieder locker herunter laufen. Dies mehrmals wiederholen und die Anzahl mit der Zeit steigern.

Ausdauertraining

Haben Sie Probleme länger als 30-40 Minuten zu laufen?

Dann müssen sie folgendes tun:
Die gelaufenen Kilometer jede Woche etwas steigern.

Läufer mit Marathonambitionen:

Ins Ziel kommen: 45 Kilometer jede Woche.
Unter 4 Stunden für den Marathon: min. 50-60 Kilometer jede Woche.
Unter 3:30 für den Marathon: min. 65-75 Kilometer jede Woche.

Laufberatung

Iich habe mich bemüht die Informationen in diesem Bereich "kurz und bündig" zu halten. 
Viel Spaß bei der Laufvorbereitung wünscht allen Läufern,